Te weinig eiwitten binnenkrijgen lijkt misschien onschuldig, maar op den duur kan het gevolgen hebben voor hoe je je voelt en hoe je lichaam functioneert.
Hoeveel eiwitten heb je op een dag nodig?
Gemiddeld heeft een volwassene ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Maar dat getal is niet voor iedereen hetzelfde. Hoe actief je bent, hoe oud je bent en wat je doel is, spelen allemaal mee.
- Weinig actief: circa 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht
- Matig actief of 50+: circa 1,0 tot 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht
- Sportief of actief bezig met gewichtsbeheersing: circa 1,2 tot 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht
Iemand van 70 kilo met een gemiddeld actief leven heeft dus ruwweg 56 tot 84 gram eiwit per dag nodig. Dat loopt al snel op als je beseft dat een ei zo'n 6 gram eiwit bevat.
Hoe bereken je je dagelijkse hoeveelheid eiwitten?
De basisformule is eenvoudig: lichaamsgewicht (kg) × factor = gram eiwit per dag.
De factor die je gebruikt, hangt af van jouw situatie:
|
Doelgroep |
Factor |
|
Weinig actief, gezonde volwassene |
× 0,8 |
|
Matig actief of 50+ |
× 1,0 tot 1,2 |
|
Regelmatig sporters |
× 1,2 tot 1,4 |
|
Intensief sporters of actief bezig met gewichtsbeheersing |
× 1,4 tot 1,6 |
|
Ouderen (65+) |
× 1,2 tot 1,5 |
Rekenvoorbeelden:
- Vrouw van 65 kilo, matig actief: 65 × 1,0 = 65 gram eiwit per dag
- Man van 85 kilo, regelmatig sportend: 85 × 1,3 = ± 110 gram eiwit per dag
- Oudere van 70 kilo, weinig actief: 70 × 1,2 = 84 gram eiwit per dag
Wil je het bijhouden? Verdeel je eiwitinname dan over drie à vier eetmomenten van elk 15 tot 25 gram. Een voedingsapp zoals MyFitnessPal of Cronometer helpt om dagelijks inzicht te krijgen.
Wat zijn de oorzaken van een eiwit tekort?
Een tekort aan eiwitten ontstaat niet van de ene op de andere dag. Vaak is het een combinatie van factoren die ervoor zorgt dat je structureel te weinig eiwitten eet. De belangrijkste oorzaken:
Ouderen en verminderde eetlust: Naarmate mensen ouder worden, neemt de eetlust vaak af. Tegelijk heeft het lichaam eiwitten juist harder nodig om spiermassa te behouden. Dit maakt ouderen een risicogroep als het gaat om een eiwit tekort.
De belangrijkste oorzaken van een aminozurentekort
Eiwitten bestaan uit aminozuren, de bouwstenen die je lichaam gebruikt voor herstel, opbouw en een groot aantal lichaamsprocessen. Een aminozuren tekort kan ontstaan wanneer:
Het herkennen van een aminozurentekort
De symptomen van aminozuren tekort overlappen sterk met die van een algemeen eiwit tekort. Toch zijn er een aantal signalen waar je op kunt letten:
De mogelijke gevolgen van een eiwit tekort
De belangrijkste gevolgen van een eiwit tekort zijn spierafbraak, vermoeidheid en veranderingen in gewicht. Eiwitten zijn betrokken bij vrijwel alle processen in het lichaam, en een structureel tekort laat zich daar dan ook in voelen. Hieronder lees je per gevolg wat er precies gebeurt.
Verandering in gewicht
Een eiwit tekort kan leiden tot ongewenst gewichtsverlies. Het lichaam kan namelijk spierweefsel gaan afbreken om toch aan zijn eiwitbehoefte te voldoen. Het gevolg daarvan is dat je spiermassa verliest, en met minder spiermassa heeft je lichaam minder kracht én minder energie nodig, waardoor je energieverbruik in rust daalt. Op de lange termijn kan dit juist bijdragen aan gewichtstoename, doordat je lichaam minder calorieën verbrandt dan voorheen.
Spierafbraak
Spieren bestaan voor een groot deel uit eiwitten. Wanneer de inname te laag is, heeft het lichaam onvoldoende bouwstenen om spieren te herstellen en te onderhouden. Het gevolg hiervan is dat je minder kracht hebt en minder goed in staat bent om actief te zijn, denk aan sporten, bewegen of gewoon meedoen in het dagelijks leven. Dit is vooral merkbaar bij mensen die weinig bewegen of ouder zijn, maar ook bij mensen die actief zijn zonder genoeg eiwitten te eten.
Vermoeidheid
Eiwitten spelen een rol in de aanmaak van enzymen en transporteiwitten die zorgen voor energie in je cellen. Een langdurig eiwit tekort kan bijdragen aan een gevoel van vermoeidheid en een gebrek aan energie, ook als je voldoende slaapt.
Zo los je een eiwit tekort op
Gelukkig is een eiwit tekort in de meeste gevallen goed aan te pakken. Dit zijn de meest effectieve manieren:
- Meer eiwitrijke voeding eten: De basis is altijd voeding. Goede bronnen zijn: eieren, kip, vis, kwark, Griekse yoghurt, peulvruchten, tofu, tempeh, noten en kaas. Probeer bij elke maaltijd een eiwitrijke bron te voegen.
- Verdeel eiwitten over de dag: Je lichaam kan niet onbeperkt eiwit tegelijk verwerken. Kleine porties eiwitten gedurende de dag zijn effectiever dan één grote portie in de avond.
- Let extra op als je vegetarisch of veganistisch eet: Combineer verschillende plantaardige bronnen zodat je alle essentiële aminozuren binnenkrijgt. Combinaties als rijst met linzen of hummus met volkorenbrood zijn goede voorbeelden.
- Overweeg een eiwitrijke aanvulling: Lukt het lastig om via je dagelijkse voeding aan je eiwitbehoefte te voldoen? Dan kan een eiwitrijke aanvulling een praktische optie zijn. De Eiwit limonade van Sterrenstof is een friszure, drinkbare vorm van eiwitten die je eenvoudig kunt toevoegen aan je dag, handig als tussendoortje of na het sporten. Het product bevat eiwit en eiwitten dragen bij aan de instandhouding van spiermassa. Bekijk ook ons assortiment sportvoeding, waaronder eiwitproducten, voor een optie die bij jouw doelen past.
- Raadpleeg een diëtist bij twijfel: Heb je het idee dat je langere tijd te weinig eiwitten eet, of herken je meerdere klachten? Een diëtist kan helpen om je voedingspatroon in kaart te brengen en aan te passen waar nodig.
Service van Sterrenstof
Bij Sterrenstof geloven we in ondersteuning die past bij je dagelijkse leven, zonder gedoe en zonder wonderbeloftes. Onze Eiwit limonade is ontwikkeld voor ruimtereizigers die op zoek zijn naar een praktische manier om hun eiwitinname op peil te houden. Fris van smaak, makkelijk mee te nemen en klaar in een minuut.
Bestel je via de webshop? Dan ontvang je je bestelling snel aan huis, netjes verpakt. Heb je vragen over welk product bij jouw situatie past? Neem gerust contact met ons op. We helpen je graag verder.
De informatie in deze blog is bedoeld voor algemene informatieve doeleinden en vervangt geen medisch of persoonlijk advies van een arts, diëtist of andere zorgprofessional. Voedingssupplementen zijn een aanvulling op een gevarieerde, evenwichtige voeding en een gezonde leefstijl en zijn geen vervanging daarvan; houd je altijd aan de aanbevolen dagelijkse dosering. Eventuele claims met een sterretje (*) zijn “on hold” (in afwachting van Europese goedkeuring) en zijn nog niet definitief beoordeeld. Raadpleeg bij zwangerschap/borstvoeding, medicijngebruik, een medische aandoening of twijfel altijd eerst een deskundige en houd supplementen buiten bereik van jonge kinderen.
Veelgestelde vragen
Hoe kan je een eiwittekort het beste aanvullen?
Een eiwit tekort kan je het beste aanvullen door te kiezen voor eiwitrijke voeding bij elke maaltijd. Goede voorbeelden zijn eieren, kwark, kip, vis, peulvruchten en noten. Verdeel je eiwitinname over de dag, want je lichaam verwerkt kleinere porties beter dan één grote hoeveelheid in de avond. Als het via voeding lastig lukt, bijvoorbeeld door een drukke leefstijl of verminderde eetlust, kan een eiwitrijke aanvulling zoals een eiwitshake of eiwitlimonade een handige aanvulling zijn op je voedingspatroon.
Hoeveel eiwitten heeft een man en een vrouw gemiddeld per dag nodig?
Een man heeft gemiddeld zo'n 65 tot 90 gram eiwit per dag nodig, terwijl een vrouw gemiddeld uitkomt op circa 50 tot 70 gram per dag. Dit is slechts een gemiddelde, want je werkelijk benodigde hoeveelheid eiwitten is afhankelijk van je lichaamsgewicht, leeftijd en activiteitsniveau. Wie sport of actief bezig is met gewichtsbeheersing, heeft doorgaans een hogere behoefte. De meest nauwkeurige manier om je persoonlijke behoefte te berekenen, is door je lichaamsgewicht te vermenigvuldigen met een factor die past bij jouw situatie, zie de tabel eerder in dit artikel.