Er zijn een hele hoop verschillende soorten oefeningen die je kunt doen bij het sporten, echter zijn er maar weinig zo effectief als de compound oefeningen. De compound oefeningen zorgen er namelijk voor dat er een hele hoop spiergroepen in het lichaam worden aangesproken. In dit artikel laten wij jou de beste en meest belangrijke compound oefeningen zien die je maar kunt doen in de sportschool.
Pak een chin up stang met een onderhandse greep beet die iets breder is dan de schouderbreedte, en hang op armlengte (een positie die bekend staat als een dead hang). Houdt je rug recht, trek de ellebogen naar je zij en knijp jouw schouderbladen samen om je kin boven de stang te brengen. Pauzeer eventjes en laat je dan langzaam naar beneden zakken. Van alle compound oefeningen is dit degene waar je in een korte tijd veel progressie mee kan behalen.
Pak de handgrepen van een dipstation en neem de uitgangspositie aan: armen recht, borst omhoog, rug plat, voeten van de vloer, en enkels gekruist achter je. Dit is de startpositie. Hou je hoofd neutraal en je armen dicht bij je zij en buig je ellebogen tot je bovenarmen evenwijdig zijn aan de vloer. Pauzeer weer eventjes en keer terug naar de uitgangspositie. Het is een van de lastigere compound oefeningen, maar dit zou je niet moeten weerhouden om hem ook te doen.
- De dumbell overhead press
Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan (doe je voet iets naar achter voor meer stabiliteit als je dit nodig hebt). Pak twee halters voor het trainen van je schouders en houdt ze vast met de handpalmen naar elkaar toe. Houd je rug recht en druk de halters direct boven je schouders tot je armen recht zijn en je biceps naast je oren zitten. Je zal merken dat deze compound oefeningen voor je schouders steeds makkelijker worden naarmate je ze wat vaker doet.
Ga op de grond staan met je handen en je voeten en hou je lichaam recht van hoofd tot hielen. Hou je handen in lijn met (maar iets breder dan) je schouders. Knijp je bilspieren samen om je lichaam in positie te houden. Hou je ellebogen in de richting van je lichaam en je hoofd in lijn met je ruggengraat en laat je lichaam zakken tot je borst zich een paar centimeter van de grond bevindt. Pauzeer eventjes en duw jezelf dan terug naar de uitgangspositie.
Dit waren maar enkele compound oefeningen, er zijn er natuurlijk nog veel meer. Zo heb je nog de bench press, de deadlift en natuurlijk de squat. Zorg ervoor dat de compound oefeningen de basis worden voor tijdens de training. Doordat de compound oefeningen e
