Als jij lid bent van een sportschool en veel bezig bent met sporten, is de kans groot dat je de term “macro’s tellen” wel eens hebt horen vallen. In de volksmond wordt deze term gebruikt door mensen die graag gewicht willen verliezen of die wat meer spiermassa willen krijgen. Het tellen van macronutriënten (macro’s) kan je helpen jouw doelen te bereiken. Het staat ook wel voor het bijhouden van de calorieën en soorten voedsel die je eet om bepaalde macronutriënten en calorieën doelen te bereiken. Hoewel het tellen van macro’s relatief eenvoudig is, kan het verwarrend zijn als je net begint. In dit artikel gaan we in op het tellen van macro’s en geven we een aantal handige tips waarmee je aan de slag kunt gaan.
Wat zijn Macro’s?
Om de macro’s met succes te kunnen tellen, is het belangrijk om te weten wat ze zijn en waarom sommige mensen andere macro’s nodig hebben dan andere mensen:
Koolhydraten omvatten suikers, zetmeel en vezels. De meeste soorten koolhydraten worden afgebroken tot glucose of bloedsuiker. Deze worden door het lichaam gebruikt als energie voor je spieren. Koolhydraten leveren 4 calorieën per gram en vormen meestal het grootste deel van de calorie-inname van sporters. Vaak wordt er aangeraden om tussen de 45-65% van je dagelijkse calorieën uit koolhydraten te halen. Koolhydraten kan je vinden in granen, zetmeelrijke groenten, bonen, zuivelproducten en natuurlijk in fruit.
Vetten hebben de meeste calorieën van alle macronutriënten, met 9 calorieën per gram. Je lichaam heeft vet nodig voor het werken van de organen. Dit wordt gebruikt voor onder andere de productie van hormonen, de opname van voedingsstoffen en het regelen van de lichaamstemperatuur. De meeste mensen eten rond de 20-35% van de totale calorieën aan vetten, echter zijn er ook veel die het fijn vinden om een dieet met een hoger vetgehalte te volgen. Vetten komen voor in voedingsmiddelen zoals oliën, boter, avocado’s, noten, vlees en vette vis.
Net als koolhydraten leveren eiwitten 4 calorieën per gram. Eiwitten zijn van cruciaal belang voor het opbouwen van spierweefsel. Het wordt aanbevolen dat eiwitten 10-35% van je totale calorie-inname innemen. De aanbevelingen voor eiwitten variëren natuurlijk wel van je bouw, leeftijd, gezondheid en doelen die je wilt behalen. Voorbeelden van eiwitrijk voedsel zijn onder andere eieren, gevogelte, vis, tofu en linzen.
Bereken jouw calorieën en macro’s
Om je totale caloriebehoefte te berekenen, moet je het totale energieverbruik in rust (REE) en het niet-resistente energieverbruik (NREE) bepalen. REE verwijst naar het aantal calorieën dat een persoon in rust verbrandt, terwijl NREE het aantal verbrande calorieën tijdens de activiteit en de spijsvertering aangeeft. Je kunt hiervoor de Mifflin-St. Jeor-formule gebruiken:
- Mannen: calorieën/dag = 10 x gewicht (kg) + 6,25 x lengte (cm) – 5 x leeftijd (y) + 5 jaar.
- Vrouwen: calorieën/dag = 10 x gewicht (kg) + 6,25 x lengte (cm) – 5 x leeftijd (y) – 161
Vermenigvuldig vervolgens jouw resultaat met een bepaalde activiteitenfactor. Dit is een van de volgende:
- Rust: x 1,2 (beperkte lichaamsbeweging)
- Licht actief: x 1.375 (lichte training minder dan drie dagen per week)
- Matig actief: x 1,55 (matige lichaamsbeweging voor de meeste dagen van de week)
- Zeer actief: x 1.725 (elke dag een zware training)
- Extra actief: x 1,9 (twee of meer keer per dag inspannende oefeningen)
Na het bepalen van het aantal calorieën die je per dag moet eten , is de volgende stap om te bekijken macronutriëntenverhouding het beste voor jouw lichaam werkt. De meeste mensen doen er verstandig aan om de volgende verhoudingen aan te houden:
- Koolhydraten: 45-65% van het totaal aantal calorieën
- Vetten: 20-35% van de totale calorieën.
- Eiwitten: 10-35% van de totale calorieën:
Houd er rekening mee dat deze aanbevelingen mogelijk niet aan jouw specifieke behoeften voldoen. Je verhouding kan worden verfijnd om specifieke doelstellingen te bereiken. Iemand die bijvoorbeeld een meer controle wilt hebben over zijn bloedsuiker en lichaamsvet wil verliezen, kan baat hebben bij een dieet met 35% koolhydraten, 30% vet en 35% eiwit. Iemand die een ketogeen dieet wilt volgen heeft veel meer vet en minder koolhydraten nodig, terwijl een duursporter weer meet koolhydraten nodig heeft. Het handigste is om het voor jezelf even uit te proberen. Test zelf eens hoe jouw lichaam reageert op een bepaald dieet en hou alles bij in bijvoorbeeld een handige app. Hiermee kan je in een oogopslag zien hoeveel macro’s je al op hebt en hoeveel je er nog nodig hebt.
