Afvallen na de zwangerschap: zo pak je dat succesvol aan

Veel vrouwen willen na de bevalling graag weer terug naar hun oude gewicht. Het is echter volkomen normaal om tijdens de zwangerschap aan te komen; hoeveel gewicht je erbij krijgt, hangt vaak af van je BMI vóór de zwangerschap*. Gemiddeld komen vrouwen met een gezond BMI tussen de 11 en 16 kilo aan, terwijl dit voor vrouwen met ondergewicht of overgewicht iets meer of minder kan zijn. Afvallen na de zwangerschap kan een uitdaging zijn, mede door de fysieke en hormonale veranderingen die je lichaam heeft doorgemaakt.

Het is belangrijk om te onthouden dat gewichtsverlies na een zwangerschap tijd kost en voor elke vrouw anders verloopt. In deze blog delen we tips die speciaal gericht zijn op gezond en duurzaam afvallen na de zwangerschap. Zo kun je stap voor stap werken aan je herstel en je doelen bereiken op een manier die bij jou past.

Afvallen na je zwangerschap

Het is heel normaal om tijdens de zwangerschap wat kilo’s aan te komen. Je lichaam heeft negen maanden lang voor twee gewerkt en extra vet opgeslagen om je baby te kunnen ondersteunen. Gemiddeld komen vrouwen zo’n 11 tot 16 kilo aan, afhankelijk van factoren zoals BMI, voeding en beweging*. Een deel van die kilo’s verlies je kort na de bevalling al, zoals het gewicht van de baby, het vruchtwater en de placenta. Dit scheelt vaak al enkele kilo’s, wat een eerste stap kan zijn in het proces van afvallen na je zwangerschap.

Hoeveel gewicht verlies je direct na de bevalling?

Direct na de bevalling verlies je meestal zo’n 5 tot 6 kilo, afhankelijk van de grootte van de baby, de hoeveelheid vruchtwater en het gewicht van de placenta*. Dit is echter maar een deel van de totale gewichtstoename tijdens de zwangerschap. De rest van de kilo’s bestaat vooral uit vetreserves die je lichaam heeft opgeslagen ter ondersteuning van de baby. Deze reserves zullen niet vanzelf verdwijnen, en het kost tijd en geduld om ook dit gewicht op een gezonde manier kwijt te raken.

Niet te snel afvallen na je zwangerschap 

Het is begrijpelijk dat je graag snel van de extra kilo’s af wilt, maar het is belangrijk om dit op een gezonde en verantwoorde manier aan te pakken. Vooral in de eerste weken na je bevalling heeft je lichaam tijd nodig om te herstellen*. De gebroken nachten en de energie die borstvoeding vraagt, kunnen nog een flinke belasting zijn. Je lichaam heeft een enorme prestatie geleverd en bevindt zich in een herstelfase. Geef jezelf daarom de ruimte en zet jezelf niet onder druk om meteen weer op je oude gewicht te zijn. Rustig aan doen is vaak de beste weg naar duurzaam gewichtsverlies.

Waarom is het belangrijk om rustig aan te doen? 

Te snel proberen af te vallen kan ten koste gaan van je gezondheid en energielevel, zeker als je borstvoeding geeft*. Het geven van borstvoeding vergt veel energie van je lichaam, net als het herstel na de bevalling. Daarom is het belangrijk om goed voor jezelf te zorgen en niet te hard van stapel te lopen. Probeer niet te focussen op zo snel mogelijk afvallen, maar gun jezelf de tijd om op een gezond tempo weer naar je oude gewicht terug te keren. Rustig aan doen na de zwangerschap helpt je lichaam om beter te herstellen, zonder onnodige druk.

Hoe gezond en snel af te vallen? 

Hoewel het belangrijk is om jezelf de tijd te geven, betekent dit niet dat je niet actief kunt werken aan het verliezen van de extra kilo’s. Het sleutelwoord is “gezond”. Crashdiëten of extreme methoden om snel af te vallen zijn niet aan te raden, zeker niet na een zwangerschap*. In plaats daarvan draait het om een gezonde balans: voldoende eten om je lichaam te ondersteunen én stap voor stap af te vallen. Gezond en snel afvallen na zwangerschap kan, zolang je luistert naar je lichaam en kiest voor een duurzame aanpak.

Zo ga je gezond te werk

Een goede eerste stap voor gezond afvallen na je zwangerschap is het aanpassen van je dieet. Kies voor voedzame, vezelrijke maaltijden met veel groenten, fruit, magere eiwitten en volkoren granen. Probeer bewerkte voedingsmiddelen en suikerrijke snacks te vermijden, omdat deze invloed hebben op je energieniveau en je humeur. Vergeet ook niet om voldoende water te drinken; hydratatie is essentieel, zeker als je borstvoeding geeft. *

Eet voldoende voedingsvezels 

Voedingsvezels spelen een belangrijke rol bij gezond gewichtsverlies, vooral na je zwangerschap. Ze helpen je om langer verzadigd te blijven, ondersteunen een goede spijsvertering en maken het makkelijker om minder te eten zonder dat je je hongerig voelt. Vezels vind je in volkoren producten, groenten, fruit en peulvruchten. Door meer vezelrijk te eten, ondersteun je jouw lichaam op een natuurlijke manier tijdens het afvallen. Zo helpen voedingsvezels na zwangerschap je om gezonder en evenwichtiger te eten.

Extra caloriebehoefte bij borstvoeding

Moeders die borstvoeding geven, hebben dagelijks ongeveer 500 extra calorieën nodig om voldoende melk te kunnen produceren*. Dit betekent dat je tijdens het afvallen extra aandacht moet besteden aan de voedingsstoffen die je binnenkrijgt. Hoewel je meer calorieën verbrandt door borstvoeding, blijft het belangrijk om te kiezen voor voedzame en gezonde voeding. Vermijd calorierijke en suikerrijke snacks en richt je op voeding die je energie geeft en je lichaam ondersteunt.

Wat zijn goede keuzes tijdens borstvoeding? 

Voor voldoende energie en behoud van spiermassa is het belangrijk om genoeg eiwitten binnen te krijgen. Eiwitten vind je in vlees, vis, eieren, en plantaardige bronnen zoals linzen en bonen. Daarnaast kun je voedingssupplementen overwegen, zoals de Fatburner zonder cafeïne of een maaltijdvervangende dieetshake. Deze dieet shake is rijk aan eiwitten en vezels, maar laag in calorieën, waardoor het je helpt om verzadigd te blijven zonder overbodige calorieën. Beide producten zijn speciaal ontworpen om je tijdens het afvallen te ondersteunen. Voor persoonlijk advies is het altijd het beste om een medisch specialist te raadplegen. Zo weet je zeker dat je keuzes aansluiten bij jouw situatie en gezondheid.

Ga eetbuien te lijf

Na een zwangerschap kunnen hormonale veranderingen ervoor zorgen dat je vaker last hebt van eetbuien of een sterkere eetlust, vooral als je ook meer stress ervaart*. Het is belangrijk om je bewust te zijn van deze triggers en er op een gezonde manier mee om te gaan. Probeer regelmatig kleine, voedzame maaltijden te eten om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden en grote schommelingen in je honger te voorkomen. Een supplement zoals de fatburner zonder cafeïne kan ook helpen om je eetlust beter onder controle te houden. 

Onthoud dat eetbuien na zwangerschap heel normaal zijn en dat het tijd kost om je ritme weer te vinden. Luister naar je lichaam en geef jezelf de ruimte om stap voor stap gezonde gewoontes op te bouwen.

Sporten na je zwangerschap

Zodra je lichaam hersteld is van de bevalling, kun je langzaam het sporten weer oppakken. Begin met lichte activiteiten, zoals wandelen of yoga, en bouw dit rustig op. Voor intensievere sporten kun je het beste zes weken wachten na een natuurlijke bevalling en acht weken na een keizersnede*. Luister naar je lichaam en geef jezelf de tijd om weer in beweging te komen. Sporten na je zwangerschap kan je helpen om je energie terug te krijgen, maar doe het stap voor stap.

 Welke sporten zijn geschikt? 

Kies voor activiteiten die je leuk vindt en waar je je goed bij voelt, zoals fietsen, zwemmen of krachttraining. Luister goed naar je lichaam en forceer niets. Het is vooral belangrijk om sporten te kiezen die niet te veel druk uitoefenen op je buikspieren, zeker als je nog last hebt van diastase (het uitrekken van de buikspieren na de zwangerschap)*. Geschikte sporten na zwangerschap zijn activiteiten die je geleidelijk kunt opbouwen zonder overbelasting.

Inspiratie: Afvallen als werkende moeder

Als werkende moeder kan het een uitdaging zijn om tijd te vinden om af te vallen. Een druk leven vraagt om een routine die echt bij je past. Probeer momenten te vinden die je kunt benutten, zoals sporten tijdens je lunchpauze of het samen met je kinderen ontdekken van een actieve hobby. Denk bijvoorbeeld aan fietsen of wandelen. Het belangrijkste is om consistent te blijven en haalbare, kleine doelen te stellen. Op die manier kun je afvallen als werkende moeder zonder jezelf te veel druk op te leggen.

Vraag advies aan een specialist.

Merk je dat afvallen moeizamer gaat, zelfs met een gezond dieet en regelmatige beweging? Overweeg dan om advies in te winnen bij een specialist. Een diëtist of personal trainer kan je helpen met een plan dat helemaal is afgestemd op jouw behoeften en doelen. Onthoud dat je lichaam tijd nodig heeft om te herstellen, en dat het tempo voor iedereen anders is. Leg jezelf dus niet te veel druk op als het wat langzamer gaat; met voldoende doorzettingsvermogen zullen de resultaten komen.

De rol van Sterrenstof 

Als je behoefte hebt aan extra ondersteuning bij het afvallen na de zwangerschap, kan Sterrenstof je daarbij helpen. Onze producten, zoals de fatburner zonder cafeïne en een persoonlijk voedingsschema, zijn speciaal ontworpen om je te ondersteunen bij het terugvinden van je balans en energie. Deze supplementen en schema’s helpen je op een veilige manier weer in vorm te komen, zonder dat je gezondheid in gevaar komt. Sterrenstof staat voor je klaar om je te begeleiden op jouw weg naar herstel en een fit gevoel.

Conclusie 

Afvallen na een zwangerschap kan een uitdaging zijn, maar met de juiste aanpak is het zeker haalbaar. Het belangrijkste is om geduld te hebben en te kiezen voor een gezonde, gebalanceerde aanpak. Door gezonde voeding te combineren met regelmatige beweging en eventueel wat extra ondersteuning van producten zoals die van Sterrenstof, kun je stap voor stap terugkeren naar je oude gewicht. Vergeet niet goed voor jezelf te zorgen en je lichaam de tijd te geven die het nodig heeft. Uiteindelijk bereik je je doelen door consistentie en zelfzorg.

7 Veelgestelde vragen

1. Hoe snel kun je afvallen na een zwangerschap?
   Geef jezelf minstens zes tot acht weken om volledig te herstellen. Daarna kun je rustig beginnen met sporten en gezonde eetgewoonten oppakken. Luister goed naar je lichaam en bouw het geleidelijk op.
2. Wat is een gezonde manier om af te vallen na de zwangerschap?
   Kies voor een gebalanceerd dieet dat rijk is aan voedingsvezels, eiwitten en gezonde vetten. Het is beter om crashdiëten en extreme methoden te vermijden. Focus liever op gezonde, duurzame keuzes die je lichaam ondersteunen.
3. Hoeveel kilo val je direct na de bevalling af?
   Na de bevalling verlies je meestal meteen zo’n 5 tot 6 kilo door de baby, placenta en vruchtwater. De rest van de kilo’s zal geleidelijk verdwijnen in de weken daarna, afhankelijk van je eetgewoonten en activiteitenniveau.
4. Kan ik sporten tijdens borstvoeding?
   Ja, je kunt zeker sporten tijdens borstvoeding. Zorg wel dat je voldoende eet om je energieniveau op peil te houden. Vermijd intensieve inspanning in de eerste weken en luister naar je lichaam terwijl je langzaam opbouwt.
5. Wat als ik niet kan afvallen na de zwangerschap?
   Merk je dat afvallen moeilijk gaat? Dan kan het helpen om advies te vragen aan een specialist, zoals een diëtist. Zij kunnen je ondersteunen met een persoonlijk plan dat past bij jouw situatie en doelen.

 *= evaluatie gezondheidsclaim is lopende.

In deze blog over afvallen delen voedingsdeskundigen Noah en Iryna, beiden afgestudeerd in Voeding en Diëtetiek, hun uitgebreide kennis. Met een solide achtergrond in wetenschappelijke studies en praktische toepassingen, bieden ze diepgaande inzichten in effectieve afval strategieën. Ik, Sietze, draag bij met mijn praktische ervaring opgedaan door jarenlange fitness en een persoonlijke interesse in voeding. Samen bieden we een holistische kijk op gezond en duurzaam afvallen, waarbij de adviezen van Noah en Iryna centraal staan.